Zo verbeter je je ademhaling tijdens het hardlopen

Adem in door je neus, uit door je mond

Veel hardlopers vinden het prettig om door hun neus in te ademen en door hun mond uit te ademen. Deze techniek helpt om je ademhaling te reguleren, voorkomt dat je te snel buiten adem raakt en zorgt voor een meer gecontroleerd ademhalingsritme. Je kunt deze techniek combineren met een ademhalingsratio, zoals twee stappen inademen en twee stappen uitademen, maar het is goed om hiermee te experimenteren en te ontdekken wat het beste voor jou werkt. Zo kun je je ademhaling aanpassen aan je eigen tempo en het hardlopen efficiënter en comfortabeler maken.

Speel met je ademhalingsritme

Door je ademhaling af te stemmen op je pas tijdens het hardlopen, kun je efficiënter ademhalen en je energie beter verdelen. Begin met een rustig ritme, bijvoorbeeld inademen voor drie stappen en uitademen voor twee. Naarmate je snelheid toeneemt, kun je dit ritme aanpassen naar bijvoorbeeld twee-twee. Deze synchronisatie helpt je om je ademhaling beter onder controle te houden en voorkomt dat je te snel vermoeid raakt. Zo blijf je langer in je flow zonder buiten adem te raken, wat bijdraagt aan een meer plezierige en duurzame hardloopervaring.

Bedankt voor je aanmelding! Let op: je ontvangt binnen 10 minuten een mail om jouw e-mailadres te bevestigen.

Inschrijven

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Bekijk ook

Eerste hulp bij blaren: 5 onmisbare tips voor hardlopers en wandelaars | Happy in Shape

Of je nu een stevige wandeltocht maakt of een rondje gaat hardlopen, het plezier vergaat je direct als je een blaar voelt opkomen. Gelukkig betekent zo'n vervelende blaar niet dat je meteen huiswaarts moet keren. Met goede voorbereiding kun je vanaf nu op pad zonder blaren.

Oefen ademhalingstechnieken buiten je hardloopsessies

Niet alleen tijdens het hardlopen kun je je ademhaling trainen. Oefeningen voor diepe buikademhaling, bijvoorbeeld tijdens het zitten of liggen, kunnen een groot verschil maken. Probeer langzaam in te ademen door je neus, je buik uit te laten zetten en vervolgens langzaam uit te ademen via je mond. Door regelmatig deze ademhalingsoefeningen te doen, vergroot je niet alleen je longcapaciteit, maar ontwikkel je ook een efficiënter ademhalingsritme. Dit helpt je om tijdens het hardlopen makkelijker adem te halen en vermoeidheid te verminderen.

Gebruik buikademhaling

In plaats van oppervlakkig met je borst te ademen, is het beter om diep vanuit je buik of middenrif te ademen. Dit maakt gebruik van je volledige longcapaciteit, wat ervoor zorgt dat je meer zuurstof opneemt en je ademhaling efficiënter is. Het helpt je om beter te presteren tijdens het hardlopen en zorgt voor meer rust. Probeer eens je hand op je buik te leggen terwijl je in- en uitademt. Je merkt dan dat je buik uitzet bij elke inademing, in plaats van je borst. Oefen dit regelmatig, ook als je niet hardloopt, zodat je ademhaling steeds dieper en rustiger wordt.